Jornal Página 3
PÁGINA 3 / Equilíbrio
Quero perder peso? Nutricionista dá dicas e receitas

Chás, sucos, o que comprar e o que evitar para emegrecer

Sexta, 11/1/2019 15:18.
Freepik

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A ditadura da magreza tem perdido espaço e as grandes marcas de beleza têm olhado com mais empatia para o público. Não é (nem nunca foi) obrigatório ter um corpo magro para vestir um biquíni e aproveitar as maravilhas do verão, mesmo assim tem muita gente que prefere perder um quilinho ou outro nesta época e é comum a busca por dietas e procedimentos emergenciais.

Cuidado com as dietas: respeite seu corpo

A nutricionista Débora Guimarães orienta que as propostas não devem ser temporárias para perda de peso. Devem ser permanentes e se forem rápidas certamente haverá dificuldade de manutenção do peso perdido.

“Devemos “honrar a fome”, ou seja, não ter medo da fome. Deixar o corpo alimentado com energia suficiente, mas reconhecer e administrar o apetite. Respeitando nossa saciedade, tolerância e capacidade de auto regulação. Evitando assim os impulsos alimentares. Devemos nos sentir bem com o peso e medidas que estamos, gerando expectativas realistas e não as das fotos de famosas, celebridades e blogueiras”, comenta.

Ela explica que alimentar-se melhor não é penitência, não deve ser sacrificante, por isso, não pode ser de uma hora pra outra. “Temos que ter percepção do nosso autovalor, ser gentil, compassiva e ter resultados pela amorosidade e não pelo ‘castigo’”.

Entretanto, se o foco é emagrecer, a nutricionista aconselha uma dieta ou plano alimentar que diminua a inflamação.
Confira abaixo uma lista rápida, até você buscar um nutricionista registrado no Conselho Regional de Nutricionistas.

- Reduzir açúcar e farinhas brancas, como o trigo e demais que contém o glúten;
- Aumentar o consumo de alimentos com fibras, tais como frutas in natura, verduras cruas, farelos integrais e sementes; Uma ótima sugestão é incluir 200g de vegetais no almoço e mais 200g no jantar.
- Diminuir o excesso de proteínas sem fibras, por exemplo consumir churrasco sem saladas cruas.

Restringir:

- Gorduras industrializadas, tais como as trans e interesterificadas: dos pães e bolos fofinhos (emulsificantes), sorvetes, bolachas recheadas, chocolates;
- Gorduras provenientes de frituras (acroleína);
- O consumo do leite e de produtos lácteos;
- O consumo do álcool, bebidas alcoólicas;
- E também o consumo de chicletes com adoçantes: xilitol, manitol, sorbitol... pois aumentam a produção de saliva, causam estufamento e dores abdominais, podendo causar diarreias.

Então, o que fazer?

O que favorece a desinflamação e consequentemente o emagrecimento permanente é:

  • Consumir mais alimentos das verdureiras e de feiras orgânicas: frutas (até 25g/dia, de 3 a 4 porções. Evitar as muito maduras e preferir as com baixo teor de frutose. Podendo ser sim em forma de sucos 100% naturais), verduras (2 porções), legumes, leguminosas, tubérculos (cará, inhame, taiá, batata doce, batata yakon, mandioca, mandioquinha/batata baroa e batata inglesa), ovos, frango e especiarias, ervas frescas. Ao invés dos alimentos industrializados, vendidos no comércio.
  • Aumentar o consumo de fibras (um bom alimento é a aveia), pode reduzir no obeso a expressão de genes “ruins” (da obesidade e diabetes). De 25g a 40g é a recomendação da OMS – Organização Mundial da Saúde.
  • Elevar a níveis ótimos a Vitamina D e o Ômega 3, provenientes do sol e das sardinhas, salmão, linhaça e chia. Podendo ser suplementado, caso necessário.
  • Acrescentar antes das refeições, o consumo de chás amargos que promovam um melhor desempenho de fígado e vesícula biliar: alcachofra, oliveira, carqueja e boldo.
  • Através de um nutricionista, incluir prebióticos (alho, cebola, alho poró, banana verde, crucíferas como brócolis, nabo, repolho...), polifenóis (berries, amora, mirtilo, framboesa, cranberry, morango, azeite de oliva – extra virgem ou seja, primeira extração, com grau de acidez menor que 0,3. E outros óleos de sementes e castanhas prensados a frio) e probióticos (Kefir, lactobacilos). Para ajudar o intestino incluir romã, cúrcuma e chá verde, por exemplo.

Dicas para os dias de maior ansiedade

Foto:Getty Images

Débora indica consumir batatas, arroz, quinoa, feijão, lentilha, milho, tofu (queijo de soja), banana, alface, maracujá, chás de erva doce, melissa, mulungu, chocolate meio amargo, cogumelos, acerola, laranja, tangerina, limão, vinagre de maçã, castanhas e sementes (nozes, amêndoa, amendoim, semente de girassol, semente de abóbora, chia, linhaça), frango, peixes ricos em ômega 3 (sardinha, salmão), banana com aveia, banana com canela, antes de dormir auxilia muito.

Diminua carnes vermelhas, processadas, tais como os embutidos, café em excesso (podendo consumir o descafeinado), produtos alimentícios com corantes. Não consuma álcool. O ideal é beber 35ml de água multiplicado pelo peso, por dia.

Dicas para as compras

  • Prefira comer comida fresca e sazonal: produtos em seu período de safra natural tem mais qualidade, sabor, melhor preço e menos agrotóxicos.
  • Quando for ao mercado, leve uma listinha.

“Evite também ingerir medicamentos sem prescrição, evitar ao máximo o estresse, dormir bem, meditar (shampoo da mente e alimento da alma) e praticar atividade física (os estudos têm mostrado que os danos do sedentarismo já equivalem aos do tabagismo). Muitos trabalhos atuais mostrando que se aumentamos o gasto energético e realizamos um consumo alimentar menor do que nosso NET (necessidade energética total por dia), conseguimos modular a inflamação e reduzir o tecido adiposo. Porém, a restrição calórica severa aumenta o estresse (físico e emocional), a atividade física em excesso também, portanto para o emagrecimento permanente, o equilíbrio é essencial. Até porque em alguns casos, quanto maior a restrição, mais o metabolismo se torna lento (relação hormônio cortisol X tiróide)”, orienta Débora, que reforça, o importante é sempre consultar um nutricionista.


Receitas de sucos e chás para o verão

Para dar energia

Bata no liquidificador 1 copo grande de água de coco, 1 polpa de açaí, 5 morangos, 1 colher de sobremesa de semente de linhaça. Adoçar se sentir necessidade! Pode usar açúcar mascavo ou demerara.

Para ajudar o fígado

Bata no liquidificador: Chá de cavalinha, carqueja e boldo (frescos da horta ou comprar em casas de produtos naturais) + 1 rodela de abacaxi + Folhas de hortelã + Couve + Rúcula + Canela pó + Gengibre ralado e gelo picado.

Sucos Detox

Bata todos os ingredientes no liquidificador.

SUCO ROSA

Ingredientes: 4 morangos / 1 fatia de melancia / 1 xícara de chá de hibiscos gelado e Gengibre a gosto.

SUCO VERDE DETOX

Ingredientes: 1 folha de couve / 1 fatia de abacaxi / Hortelã e Gengibre a gosto / 200 ml de água ou água de coco.

ANTIOXIDANTE

Ingredientes: 6 unidades de amora / 4 unidades de framboesa / 6 unidades de mirtilo / 200 ml de água ou água de coco / Curcuma (açafrão da terra) a gosto.

Chás para depois do almoço:

Tome chás que ajudam na digestão como alecrim, hortelã e orégano.

Chá para depois do jantar:

Sempre tomar uma xícara de chá digestivo ou calmantes como alecrim, hortelã, camomila, erva-doce, melissa.


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Quero perder peso? Nutricionista dá dicas e receitas

Chás, sucos, o que comprar e o que evitar para emegrecer

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Sexta, 11/1/2019 15:18.

A ditadura da magreza tem perdido espaço e as grandes marcas de beleza têm olhado com mais empatia para o público. Não é (nem nunca foi) obrigatório ter um corpo magro para vestir um biquíni e aproveitar as maravilhas do verão, mesmo assim tem muita gente que prefere perder um quilinho ou outro nesta época e é comum a busca por dietas e procedimentos emergenciais.

Cuidado com as dietas: respeite seu corpo

A nutricionista Débora Guimarães orienta que as propostas não devem ser temporárias para perda de peso. Devem ser permanentes e se forem rápidas certamente haverá dificuldade de manutenção do peso perdido.

“Devemos “honrar a fome”, ou seja, não ter medo da fome. Deixar o corpo alimentado com energia suficiente, mas reconhecer e administrar o apetite. Respeitando nossa saciedade, tolerância e capacidade de auto regulação. Evitando assim os impulsos alimentares. Devemos nos sentir bem com o peso e medidas que estamos, gerando expectativas realistas e não as das fotos de famosas, celebridades e blogueiras”, comenta.

Ela explica que alimentar-se melhor não é penitência, não deve ser sacrificante, por isso, não pode ser de uma hora pra outra. “Temos que ter percepção do nosso autovalor, ser gentil, compassiva e ter resultados pela amorosidade e não pelo ‘castigo’”.

Entretanto, se o foco é emagrecer, a nutricionista aconselha uma dieta ou plano alimentar que diminua a inflamação.
Confira abaixo uma lista rápida, até você buscar um nutricionista registrado no Conselho Regional de Nutricionistas.

- Reduzir açúcar e farinhas brancas, como o trigo e demais que contém o glúten;
- Aumentar o consumo de alimentos com fibras, tais como frutas in natura, verduras cruas, farelos integrais e sementes; Uma ótima sugestão é incluir 200g de vegetais no almoço e mais 200g no jantar.
- Diminuir o excesso de proteínas sem fibras, por exemplo consumir churrasco sem saladas cruas.

Restringir:

- Gorduras industrializadas, tais como as trans e interesterificadas: dos pães e bolos fofinhos (emulsificantes), sorvetes, bolachas recheadas, chocolates;
- Gorduras provenientes de frituras (acroleína);
- O consumo do leite e de produtos lácteos;
- O consumo do álcool, bebidas alcoólicas;
- E também o consumo de chicletes com adoçantes: xilitol, manitol, sorbitol... pois aumentam a produção de saliva, causam estufamento e dores abdominais, podendo causar diarreias.

Então, o que fazer?

O que favorece a desinflamação e consequentemente o emagrecimento permanente é:

  • Consumir mais alimentos das verdureiras e de feiras orgânicas: frutas (até 25g/dia, de 3 a 4 porções. Evitar as muito maduras e preferir as com baixo teor de frutose. Podendo ser sim em forma de sucos 100% naturais), verduras (2 porções), legumes, leguminosas, tubérculos (cará, inhame, taiá, batata doce, batata yakon, mandioca, mandioquinha/batata baroa e batata inglesa), ovos, frango e especiarias, ervas frescas. Ao invés dos alimentos industrializados, vendidos no comércio.
  • Aumentar o consumo de fibras (um bom alimento é a aveia), pode reduzir no obeso a expressão de genes “ruins” (da obesidade e diabetes). De 25g a 40g é a recomendação da OMS – Organização Mundial da Saúde.
  • Elevar a níveis ótimos a Vitamina D e o Ômega 3, provenientes do sol e das sardinhas, salmão, linhaça e chia. Podendo ser suplementado, caso necessário.
  • Acrescentar antes das refeições, o consumo de chás amargos que promovam um melhor desempenho de fígado e vesícula biliar: alcachofra, oliveira, carqueja e boldo.
  • Através de um nutricionista, incluir prebióticos (alho, cebola, alho poró, banana verde, crucíferas como brócolis, nabo, repolho...), polifenóis (berries, amora, mirtilo, framboesa, cranberry, morango, azeite de oliva – extra virgem ou seja, primeira extração, com grau de acidez menor que 0,3. E outros óleos de sementes e castanhas prensados a frio) e probióticos (Kefir, lactobacilos). Para ajudar o intestino incluir romã, cúrcuma e chá verde, por exemplo.

Dicas para os dias de maior ansiedade

Foto:Getty Images

Débora indica consumir batatas, arroz, quinoa, feijão, lentilha, milho, tofu (queijo de soja), banana, alface, maracujá, chás de erva doce, melissa, mulungu, chocolate meio amargo, cogumelos, acerola, laranja, tangerina, limão, vinagre de maçã, castanhas e sementes (nozes, amêndoa, amendoim, semente de girassol, semente de abóbora, chia, linhaça), frango, peixes ricos em ômega 3 (sardinha, salmão), banana com aveia, banana com canela, antes de dormir auxilia muito.

Diminua carnes vermelhas, processadas, tais como os embutidos, café em excesso (podendo consumir o descafeinado), produtos alimentícios com corantes. Não consuma álcool. O ideal é beber 35ml de água multiplicado pelo peso, por dia.

Dicas para as compras

  • Prefira comer comida fresca e sazonal: produtos em seu período de safra natural tem mais qualidade, sabor, melhor preço e menos agrotóxicos.
  • Quando for ao mercado, leve uma listinha.

“Evite também ingerir medicamentos sem prescrição, evitar ao máximo o estresse, dormir bem, meditar (shampoo da mente e alimento da alma) e praticar atividade física (os estudos têm mostrado que os danos do sedentarismo já equivalem aos do tabagismo). Muitos trabalhos atuais mostrando que se aumentamos o gasto energético e realizamos um consumo alimentar menor do que nosso NET (necessidade energética total por dia), conseguimos modular a inflamação e reduzir o tecido adiposo. Porém, a restrição calórica severa aumenta o estresse (físico e emocional), a atividade física em excesso também, portanto para o emagrecimento permanente, o equilíbrio é essencial. Até porque em alguns casos, quanto maior a restrição, mais o metabolismo se torna lento (relação hormônio cortisol X tiróide)”, orienta Débora, que reforça, o importante é sempre consultar um nutricionista.


Receitas de sucos e chás para o verão

Para dar energia

Bata no liquidificador 1 copo grande de água de coco, 1 polpa de açaí, 5 morangos, 1 colher de sobremesa de semente de linhaça. Adoçar se sentir necessidade! Pode usar açúcar mascavo ou demerara.

Para ajudar o fígado

Bata no liquidificador: Chá de cavalinha, carqueja e boldo (frescos da horta ou comprar em casas de produtos naturais) + 1 rodela de abacaxi + Folhas de hortelã + Couve + Rúcula + Canela pó + Gengibre ralado e gelo picado.

Sucos Detox

Bata todos os ingredientes no liquidificador.

SUCO ROSA

Ingredientes: 4 morangos / 1 fatia de melancia / 1 xícara de chá de hibiscos gelado e Gengibre a gosto.

SUCO VERDE DETOX

Ingredientes: 1 folha de couve / 1 fatia de abacaxi / Hortelã e Gengibre a gosto / 200 ml de água ou água de coco.

ANTIOXIDANTE

Ingredientes: 6 unidades de amora / 4 unidades de framboesa / 6 unidades de mirtilo / 200 ml de água ou água de coco / Curcuma (açafrão da terra) a gosto.

Chás para depois do almoço:

Tome chás que ajudam na digestão como alecrim, hortelã e orégano.

Chá para depois do jantar:

Sempre tomar uma xícara de chá digestivo ou calmantes como alecrim, hortelã, camomila, erva-doce, melissa.


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