Nutricionista explica como a alimentação é planejada para garantir energia, resistência e recuperação antes e depois dos jogos
(Divulgação IBMR) – A preparação de um jogador de futebol vai muito além dos treinamentos e da parte tática. A alimentação é considerada uma das principais ferramentas para garantir energia, resistência e recuperação muscular, especialmente em competições de alto rendimento. Embora muitos imaginem cardápios sofisticados e restritivos, a realidade costuma ser mais simples: arroz, macarrão, batata, frutas e proteínas magras estão entre os alimentos mais presentes na rotina dos atletas.
Segundo Jhenifer Quadros, professora de nutrição do IBMR, integrante do maior e mais inovador ecossistema de qualidade do Brasil, o Ecossistema Ânima, os carboidratos são os grandes protagonistas da alimentação dos jogadores.
“As pessoas costumam imaginar que os atletas fazem refeições muito diferentes da população em geral, mas o cardápio normalmente é produzido com alimentos comuns do dia a dia. A diferença está no planejamento, nas quantidades e no momento em que cada alimento é consumido. O carboidrato é a principal fonte de energia para um esporte de alta intensidade como o futebol e exerce papel fundamental na manutenção do desempenho durante a partida”, explica.
A principal refeição pré-jogo costuma ocorrer entre três e quatro horas antes da partida. Nesse momento, os atletas consomem refeições completas, compostas por fontes de carboidratos, proteínas magras e pequenas quantidades de gorduras saudáveis. Um prato típico pode incluir arroz branco, peito de frango grelhado, purê de batata e legumes cozidos.
De acordo com a especialista, a alimentação dos jogadores profissionais é planejada para sustentar um gasto energético elevado, que pode chegar a aproximadamente 4.300 calorias por dia em períodos de maior demanda física. Nesses casos, os carboidratos podem representar entre 60% e 70% da ingestão energética diária, por serem responsáveis por abastecer os estoques de energia utilizados durante treinos e partidas.
Já nos minutos que antecedem o jogo, a estratégia muda. Dependendo das necessidades individuais, podem ser utilizados géis de carboidrato, isotônicos ou frutas de rápida digestão para complementar a oferta de energia e auxiliar na hidratação.
Outro aspecto importante é o cuidado com alimentos inéditos no dia da partida. Segundo a especialista, a previsibilidade é uma aliada da performance. “O dia da partida não é o momento para testar alimentos, suplementos ou bebidas novas. Tudo o que será consumido já foi previamente avaliado pela equipe de nutrição para evitar desconfortos gastrointestinais e garantir que o atleta chegue ao jogo nas melhores condições possíveis”, afirma Jhenifer.
Recuperação começa quando o árbitro apita o fim
Se antes da partida o foco é abastecer o organismo, após o jogo a prioridade passa a ser a recuperação. Nesse momento, os nutricionistas trabalham com a estratégia conhecida como os “3 Rs”: reidratar, reabastecer e reparar.
A reposição de líquidos, carboidratos e proteínas acontece logo após o apito final para acelerar a recuperação muscular e preparar o atleta para os próximos treinos e competições. “Quando o jogo termina, começa uma das etapas mais importantes do trabalho nutricional. O atleta precisa repor líquidos, recuperar os estoques de energia e oferecer ao organismo os nutrientes necessários para reparar os tecidos musculares e iniciar o processo de recuperação”, destaca a professora.
E é justamente nessa fase que surgem algumas das maiores curiosidades. Dependendo da situação, alimentos que normalmente não são associados à alimentação esportiva podem fazer parte do planejamento. “Após um desgaste físico e emocional intenso, alimentos mais palatáveis podem ajudar na reposição energética e tornar mais fácil atingir as necessidades nutricionais daquele momento. Por isso, eventualmente podem aparecer opções como pizza, sanduíches, açaí ou sorvete, mas sempre dentro de uma estratégia cuidadosamente planejada e não como uma refeição livre sem controle”, explica.
Embora as necessidades de um atleta profissional sejam muito diferentes das de quem pratica exercícios apenas por lazer, alguns hábitos podem ser incorporados por qualquer pessoa, como manter uma alimentação equilibrada, hidratar-se adequadamente e evitar experimentar suplementos ou estratégias nutricionais sem orientação profissional.
“Mais do que copiar a quantidade de comida consumida por um jogador, o que vale a pena reproduzir é a disciplina, o planejamento e a constância. Esses são fatores que fazem diferença tanto para atletas profissionais quanto para quem busca mais saúde e qualidade de vida”, conclui Jhenifer.