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Chegou o Natal: nutricionistas compartilham receitas práticas e diferenciadas para a ceia

O Natal está chegando e ainda dá tempo para pensar na esperada ceia natalina. Há quem não dispense o famoso chester, mas também há outras opções para acompanhar, como deliciosas farofas e saladas – incluindo opções para intolerantes ao glúten e/ou lactose. 

O Página 3 conversou com nutricionistas que sugerem o que o público pode fazer para aproveitar com a família e os amigos essa data especial, inclusive com receitas especiais. 

Acompanhe:

Nutricionista Geórgia (Arquivo Pessoal)

A nutricionista Geórgia Bachi disse que o Natal é sinônimo de celebração, de reunir a família, praticar a gratidão e transmitir esperança. Logo, a comida e a bebida se fazem presentes em praticamente todas as casas, mesmo em encontros mais intimistas ou em grandes eventos.

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“Claro que não deveria ser motivo para preocupações, mas para quem está em processo de emagrecimento ou de reeducação alimentar, é natural a apreensão com a comilança que é peculiar à data. É possível curtir a ceia de Natal e manter uma alimentação adequada”, diz.

A primeira dica dada por Geórgia é pensar nos alimentos desde o café da manhã – ela considera o principal erro “pular” as primeiras refeições para compensar nas principais. 

“Principalmente se essa não for a rotina habitual, se procuramos “pular” algumas refeições ao longo do dia o nosso corpo irá se preparar para reter o máximo de calorias na próxima refeição, ou seja, estaremos indo na direção oposta do que realmente queremos”, acrescenta.

Ela disse que vale a regra de manter a rotina o tanto quanto seja possível. 

Uma troca interessante, segundo a nutri, é diminuir o carboidrato e iniciar o dia apenas com proteínas, como ovos, ao lado do tradicional café preto. 

O mesmo vale para o almoço, além de deixar o consumo de bebida alcoólica para o momento da ceia, mantendo opções não alcoólicas e isentas de açúcar ao longo do dia, além da água pura. 

“Caso tenha a possibilidade de preparar, itens como arroz a grega podem ser acrescidos de quinoa, deixando o tradicional prato mais nutritivo e aliado ao plano. Sirva também saladas bem elaboradas e coloridas, para que preencha o prato e complemente a refeição de forma positiva. Assim como preparar bebidas aromatizadas são excelentes escolhas para ficarmos longe de refrigerantes, e combinam com o calor excessivo que costuma fazer nessa época”, pontua.

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Para pessoas intolerantes ao glúten e a lactose, Georgia afirma que as carnes, arroz, legumes, castanhas e passas podem ser consumidos sem problemas. O grande receio vem da farofa, por isso é oportuno se certificar de ter sido feita com farinha de milho ou de mandioca. 

“Molhos brancos/gordurosos é melhor ficarem fora do cardápio caso não saiba os ingredientes utilizados. Para a sobremesa, atualmente existem leites vegetais que substituem muito bem o leite de vaca”, completa.

Receita de pudim de tapioca que pode ser uma opção para os intolerantes a lactose e glúten

Pudim de tapioca (Isamara Amâncio)

Ingredientes

  • 1/2 xícara de tapioca granulada (90 g)
  • 500 ml de leite de coco integral
  • 1 xícara de açúcar demerara (200 g) + 1/2 xícara de açúcar para o caramelo (100 g)
  • 6 ovos
  • Pitada de sal + 1 colher de chá de essência de baunilha (5 ml)

Modo de Preparo

Aqueça o leite de coco com 1 xícara de açúcar até começar a ferver.

Despeje o leite aquecido sobre a tapioca granulada e deixe descansar por 30 minutos, mexendo esporadicamente.

Em uma panela pequena adicione 1/2 xícara de açúcar e espere caramelizar até obter uma cor âmbar. Despeje o caramelo em uma forma média de pudim de 23 cm.

Depois que a tapioca estiver hidratada adicione os ovos, o sal e a baunilha e bata rapidamente no liquidificador ou no mixer até misturar bem os ovos.

Transfira a mistura para a forma caramelizada, cubra com papel alumínio e leve para assar em banho-maria em forno preaquecido 180ºC por 1 hora.

Após este tempo deixe o pudim descansado dentro do forno por mais 30 minutos e depois leve-o para geladeira.

Para soltar o pudim de tapioca da forma coloque-o em banho-maria por alguns instantes, passe uma faca nas laterais, cubra com um prato de servir e depois vire o pudim dando umas chacoalhadas para desenformar. 

Mais dicas especiais

Nutricionista Débora
Roberta e Géssica

A nutricionista Débora Guimarães, professora da  Ânima Educação/UniSul, e as acadêmicas Géssica Sáss e Roberta Crivari, do curso de Nutrição da UniSul, também participaram da reportagem, com dicas pertinentes para esta época do ano. Na entrada, elas sugerem que o público prepare uma tábua com frios para aperitivo, podendo optar por itens típicos da época como frutas desidratadas, nozes e castanhas.

Para a refeição principal, Géssica, Roberta e Débora, compartilham várias receitas – todas testadas e aprovadas, acompanhe abaixo:

Salada Fresh com figo e nozes

Salada com figo e nozes (Elisabete Colombi)

Ingredientes: Vegetais folhosos de sua preferência, tais como, agrião, rúcula, alfaces americana, roxa e lisa; Salsinha e coentro a gosto; 2 figos maduros; 10 nozes quebradas. Sugestão de molho: vinagre balsâmico, azeite de oliva, sumo de limão e sal marinho integral a gosto.

Modo de preparo: Higienizar bem as folhas, coloque em um prato. Cortar os figos em 4 partes iguais e adicionar por cima das folhas. Adicionar também as nozes e temperar com o molho sugerido. 

Peixe assado no papelote

Ingredientes:

  • 2 filés de linguado ou outro peixe de sua preferência 
  • ½ cebola cortada em rodelas
  • 2 dentes de alho fatiados
  • 1 xícara de pimentões coloridos cortados em rodelas (se possível orgânicos, devido a quantidade de agrotóxicos)
  • Temperar a gosto. Sugestão: Azeite de oliva extravirgem; Sumo de limão; Sal marinho integral; Pimenta do reino moída; podendo incluir coentro picado. 

Modo de preparo:

Temperar os filés com o sal e pimenta do reino dos dois lados e dispor cada um (ou cada dois) sobre um pedaço grande de papel manteiga, numa forma de vidro. Colocar por cima, a cebola, o alho, os pimentões cortados e o coentro. Regar com azeite e suco de limão. Fechar o papel formando um pacote bem vedado. Levar ao forno a 200 graus por 15 minutos. Retirar do forno e abrir a embalagem, retirando os filés do papel e regando com o líquido formado. Utilizar o forno convencional, elétrico ou air fryer.

Farofa natalina

Farofa natalina (Foto Dora Moraes)

Ingredientes:

  • 100g de Cogumelo Shitake (picado);
  • 2 colher (sopa) de Azeite de oliva;
  • 1 colher (sopa) de Óleo de coco;
  • 2 Bananas da Terra Madura (picada);
  • ½ xícara (chá) de Amêndoas (Lâminas);
  • ½ xícara (chá) de Sementes de Romã;
  • ½ xícara (chá) de farelo de aveia;
  • 1 xícara (chá) de Farinha de Mandioca Biju;
  • Sal marinho, Açafrão da Terra, Pimenta do Reino e Salsinha a gosto. 

Modo de preparo:

Refogar 100g de Shitake no azeite até dourar e reservar. Adicionar 1 colher (sopa) de óleo de coco; juntar 2 Bananas da Terra Picadas e dourar. Incluir ¼ xícara (chá) de Amêndoas laminadas e refogar por 3 minutos, mexer sempre. Juntar mais 1 colher (sopa) de azeite, assim que derreter adicionar 1 xícara de farinha de mandioca Biju e ½ de farelo de aveia. Temperar com sal, açafrão, pimenta do reino. Misturar por 3 minutos ou até ficar bem crocante. Finalizar com salsinha picada e na hora de servir colocar as sementes de romã e decorando com damascos secos.

Dica: A banana da terra pode ser substituída pela banana prata, madura, mas bem firme. As amêndoas podem ser substituídas por qualquer outra oleaginosa ou um mix delas e até mesmo incluir sementes. 

Arroz de festa

Ingredientes:

  • Arroz branco polido ou integral 1 xícara (chá);
  • Vinho Espumante 1/2 xícara (chá) (opcional, mas vale a pena incluir);
  • Amêndoas em lascas 1/4 de uma xícara (chá);
  • Cebola branca 1/4 de 1 unidade;
  • Damasco 1 colher (sopa);
  • Azeite extra virgem 1 colher (chá);
  • Sal marinho a gosto.

Modo de preparo: Numa panela, colocar o azeite para esquentar, quando estiver bem quente, dourar a cebola, neste momento então em fogo médio. Acrescentar o arroz e refogar por 1 minuto. Incluir 1 xícara e meia de água, o sal e misturar bem. Aumentar o fogo e esperar até que a água ferva. Abaixar o fogo, cobrir a panela com a tampa e deixar cozinhar. Quando o líquido estiver secando, acrescentar o espumante ou champagne e deixar terminar de cozinhar. Retirar o arroz da panela e coloque num recipiente bonito de vidro ou inox. Acrescentar as amêndoas e o damasco e mexendo cuidadosamente.

Se preferir substitua o damasco por uva passas, ou inclua, pois a combinação ficará magnífica!

Salpicão funcional de Natal

Ingredientes:

  • 1 pote de iogurte natural desnatado ou integral (170g);
  • Repolho verde ralado; Repolho roxo ralado;
  • Beterraba ralada; Cenoura ralada;
  • 120 g de frango cozido e bem desfiado;
  • Uva-passa ou maçã picada;
  • Azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino a gosto;
  • Sementes de abóbora, girassol e gergelim.

Modo de preparo: Misturar os repolhos com a beterraba e a cenoura. Acrescentar o frango desfiado e a uva-passa e mexer bem. Em outro recipiente, misturar o iogurte drenado, azeite, sal e pimenta-do-reino até ficar homogêneo. Incorporar esse molho aos vegetais picados e mexer bem. Finalizar com mais azeite e as sementes.

Cajuzinho funcional

Ingredientes:

  • 3 colheres de sopa de pasta de amendoim sem açúcar;
  • Cacau em pó; 50 ml de leite vegetal;
  • 1 colher de chá de manteiga;
  • adoçar com açúcar demerara ou adoçante xilitol.

Modo de preparo: Adicionar os ingredientes numa panela; cozinhar em fogo baixo até encorpar. Após esfriar, moldar em forma de bolinhas e polvilhar com castanhas de caju trituradas. Armazenar na geladeira até servir.

Sagu com leite de coco e geléia de manga

Ingredientes:

Para o sagu:

  • 1/2 xícara (de chá) de sagu;
  • 3 e meia xícaras (de chá) de leite de coco caseiro;
  • 4 colheres (de sopa) de açúcar demerara ou cristal;
  • 1/2 colher (de chá) de extrato de baunilha;
  • Pitada de sal;
  • 4 unidades de cravo;
  • 1 unidade de canela em pau.

Para a Geleia de Manga:

  • 2 mangas médias maduras bem picadas (1 e meia xícaras);
  • 2 colheres (de sopa) de açúcar demerara;
  • 3 colheres (de sopa) de água.

Modo de preparo: Colocar o sagu em uma vasilha; adicionar 1 e meia xícara do leite de coco e deixar de molho por 30 minutos. Após este tempo colocar numa panela as outras 2 xícaras de leite de coco, o açúcar, a pitada de sal, o cravo e a canela. Misturar e deixar esquentar em fogo médio. Adicionar o sagu com o leite de coco, misturar delicadamente e deixar cozinhar por cerca de 10 minutos, ou até as bolinhas ficarem macias. Mexer de vez em quando. As bolinhas do sagu, ficarão transparentes em volta e o creme irá encorpar. Desligar e retirar os cravos e a canela. Colocar o sagu ainda quente em uma travessa. Colocar ainda quente, pois ele encorpa depois de frio. Esperar esfriar em temperatura ambiente e depois levar à geladeira. Para a geleia, colocar a manga bem picada em uma panela, juntamente com o açúcar e a água. Deixar cozinhar em fogo baixo por cerca de 10 minutos até obter uma geleia. Podendo amassar os pedacinhos de manga com o auxílio de um garfo. Cobrir o sagu com a geleia e decorar com folhinhas de hortelã. 

Dica: Receita refrescante! Mantenha na geladeira por 4 horas antes de servir. 

Chá digestivo

Os componentes poderão ser desidratados, mas prefira sempre os frescos

1 colher de chá de hortelã + 1 colher de sobremesa de camomila + 1 colher de chá de boldo + 1 colher de sobremesa de anis-estrelado + 1 pedaço pequeno de raiz de gengibre.

Modo de preparo: Ferver o gengibre e o anis-estrelado com água filtrada por 10 minutos. Após fervido, adicionar os demais componentes, deixar infusionar por mais 10 minutos, coar e ingerir.

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