O Natal está chegando e ainda dá tempo para pensar na esperada ceia natalina. Há quem não dispense o famoso chester, mas também há outras opções para acompanhar, como deliciosas farofas e saladas – incluindo opções para intolerantes ao glúten e/ou lactose.
O Página 3 conversou com nutricionistas que sugerem o que o público pode fazer para aproveitar com a família e os amigos essa data especial, inclusive com receitas especiais.
Acompanhe:
A nutricionista Geórgia Bachi disse que o Natal é sinônimo de celebração, de reunir a família, praticar a gratidão e transmitir esperança. Logo, a comida e a bebida se fazem presentes em praticamente todas as casas, mesmo em encontros mais intimistas ou em grandes eventos.
“Claro que não deveria ser motivo para preocupações, mas para quem está em processo de emagrecimento ou de reeducação alimentar, é natural a apreensão com a comilança que é peculiar à data. É possível curtir a ceia de Natal e manter uma alimentação adequada”, diz.
A primeira dica dada por Geórgia é pensar nos alimentos desde o café da manhã – ela considera o principal erro “pular” as primeiras refeições para compensar nas principais.
“Principalmente se essa não for a rotina habitual, se procuramos “pular” algumas refeições ao longo do dia o nosso corpo irá se preparar para reter o máximo de calorias na próxima refeição, ou seja, estaremos indo na direção oposta do que realmente queremos”, acrescenta.
Ela disse que vale a regra de manter a rotina o tanto quanto seja possível.
Uma troca interessante, segundo a nutri, é diminuir o carboidrato e iniciar o dia apenas com proteínas, como ovos, ao lado do tradicional café preto.
O mesmo vale para o almoço, além de deixar o consumo de bebida alcoólica para o momento da ceia, mantendo opções não alcoólicas e isentas de açúcar ao longo do dia, além da água pura.
“Caso tenha a possibilidade de preparar, itens como arroz a grega podem ser acrescidos de quinoa, deixando o tradicional prato mais nutritivo e aliado ao plano. Sirva também saladas bem elaboradas e coloridas, para que preencha o prato e complemente a refeição de forma positiva. Assim como preparar bebidas aromatizadas são excelentes escolhas para ficarmos longe de refrigerantes, e combinam com o calor excessivo que costuma fazer nessa época”, pontua.
Para pessoas intolerantes ao glúten e a lactose, Georgia afirma que as carnes, arroz, legumes, castanhas e passas podem ser consumidos sem problemas. O grande receio vem da farofa, por isso é oportuno se certificar de ter sido feita com farinha de milho ou de mandioca.
“Molhos brancos/gordurosos é melhor ficarem fora do cardápio caso não saiba os ingredientes utilizados. Para a sobremesa, atualmente existem leites vegetais que substituem muito bem o leite de vaca”, completa.
Receita de pudim de tapioca que pode ser uma opção para os intolerantes a lactose e glúten
Ingredientes
- 1/2 xícara de tapioca granulada (90 g)
- 500 ml de leite de coco integral
- 1 xícara de açúcar demerara (200 g) + 1/2 xícara de açúcar para o caramelo (100 g)
- 6 ovos
- Pitada de sal + 1 colher de chá de essência de baunilha (5 ml)
Modo de Preparo
Aqueça o leite de coco com 1 xícara de açúcar até começar a ferver.
Despeje o leite aquecido sobre a tapioca granulada e deixe descansar por 30 minutos, mexendo esporadicamente.
Em uma panela pequena adicione 1/2 xícara de açúcar e espere caramelizar até obter uma cor âmbar. Despeje o caramelo em uma forma média de pudim de 23 cm.
Depois que a tapioca estiver hidratada adicione os ovos, o sal e a baunilha e bata rapidamente no liquidificador ou no mixer até misturar bem os ovos.
Transfira a mistura para a forma caramelizada, cubra com papel alumínio e leve para assar em banho-maria em forno preaquecido 180ºC por 1 hora.
Após este tempo deixe o pudim descansado dentro do forno por mais 30 minutos e depois leve-o para geladeira.
Para soltar o pudim de tapioca da forma coloque-o em banho-maria por alguns instantes, passe uma faca nas laterais, cubra com um prato de servir e depois vire o pudim dando umas chacoalhadas para desenformar.
Mais dicas especiais
A nutricionista Débora Guimarães, professora da Ânima Educação/UniSul, e as acadêmicas Géssica Sáss e Roberta Crivari, do curso de Nutrição da UniSul, também participaram da reportagem, com dicas pertinentes para esta época do ano. Na entrada, elas sugerem que o público prepare uma tábua com frios para aperitivo, podendo optar por itens típicos da época como frutas desidratadas, nozes e castanhas.
Para a refeição principal, Géssica, Roberta e Débora, compartilham várias receitas – todas testadas e aprovadas, acompanhe abaixo:
Salada Fresh com figo e nozes
Ingredientes: Vegetais folhosos de sua preferência, tais como, agrião, rúcula, alfaces americana, roxa e lisa; Salsinha e coentro a gosto; 2 figos maduros; 10 nozes quebradas. Sugestão de molho: vinagre balsâmico, azeite de oliva, sumo de limão e sal marinho integral a gosto.
Modo de preparo: Higienizar bem as folhas, coloque em um prato. Cortar os figos em 4 partes iguais e adicionar por cima das folhas. Adicionar também as nozes e temperar com o molho sugerido.
Peixe assado no papelote
Ingredientes:
- 2 filés de linguado ou outro peixe de sua preferência
- ½ cebola cortada em rodelas
- 2 dentes de alho fatiados
- 1 xícara de pimentões coloridos cortados em rodelas (se possível orgânicos, devido a quantidade de agrotóxicos)
- Temperar a gosto. Sugestão: Azeite de oliva extravirgem; Sumo de limão; Sal marinho integral; Pimenta do reino moída; podendo incluir coentro picado.
Modo de preparo:
Temperar os filés com o sal e pimenta do reino dos dois lados e dispor cada um (ou cada dois) sobre um pedaço grande de papel manteiga, numa forma de vidro. Colocar por cima, a cebola, o alho, os pimentões cortados e o coentro. Regar com azeite e suco de limão. Fechar o papel formando um pacote bem vedado. Levar ao forno a 200 graus por 15 minutos. Retirar do forno e abrir a embalagem, retirando os filés do papel e regando com o líquido formado. Utilizar o forno convencional, elétrico ou air fryer.
Farofa natalina
Ingredientes:
- 100g de Cogumelo Shitake (picado);
- 2 colher (sopa) de Azeite de oliva;
- 1 colher (sopa) de Óleo de coco;
- 2 Bananas da Terra Madura (picada);
- ½ xícara (chá) de Amêndoas (Lâminas);
- ½ xícara (chá) de Sementes de Romã;
- ½ xícara (chá) de farelo de aveia;
- 1 xícara (chá) de Farinha de Mandioca Biju;
- Sal marinho, Açafrão da Terra, Pimenta do Reino e Salsinha a gosto.
Modo de preparo:
Refogar 100g de Shitake no azeite até dourar e reservar. Adicionar 1 colher (sopa) de óleo de coco; juntar 2 Bananas da Terra Picadas e dourar. Incluir ¼ xícara (chá) de Amêndoas laminadas e refogar por 3 minutos, mexer sempre. Juntar mais 1 colher (sopa) de azeite, assim que derreter adicionar 1 xícara de farinha de mandioca Biju e ½ de farelo de aveia. Temperar com sal, açafrão, pimenta do reino. Misturar por 3 minutos ou até ficar bem crocante. Finalizar com salsinha picada e na hora de servir colocar as sementes de romã e decorando com damascos secos.
Dica: A banana da terra pode ser substituída pela banana prata, madura, mas bem firme. As amêndoas podem ser substituídas por qualquer outra oleaginosa ou um mix delas e até mesmo incluir sementes.
Arroz de festa
Ingredientes:
- Arroz branco polido ou integral 1 xícara (chá);
- Vinho Espumante 1/2 xícara (chá) (opcional, mas vale a pena incluir);
- Amêndoas em lascas 1/4 de uma xícara (chá);
- Cebola branca 1/4 de 1 unidade;
- Damasco 1 colher (sopa);
- Azeite extra virgem 1 colher (chá);
- Sal marinho a gosto.
Modo de preparo: Numa panela, colocar o azeite para esquentar, quando estiver bem quente, dourar a cebola, neste momento então em fogo médio. Acrescentar o arroz e refogar por 1 minuto. Incluir 1 xícara e meia de água, o sal e misturar bem. Aumentar o fogo e esperar até que a água ferva. Abaixar o fogo, cobrir a panela com a tampa e deixar cozinhar. Quando o líquido estiver secando, acrescentar o espumante ou champagne e deixar terminar de cozinhar. Retirar o arroz da panela e coloque num recipiente bonito de vidro ou inox. Acrescentar as amêndoas e o damasco e mexendo cuidadosamente.
Se preferir substitua o damasco por uva passas, ou inclua, pois a combinação ficará magnífica!
Salpicão funcional de Natal
Ingredientes:
- 1 pote de iogurte natural desnatado ou integral (170g);
- Repolho verde ralado; Repolho roxo ralado;
- Beterraba ralada; Cenoura ralada;
- 120 g de frango cozido e bem desfiado;
- Uva-passa ou maçã picada;
- Azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino a gosto;
- Sementes de abóbora, girassol e gergelim.
Modo de preparo: Misturar os repolhos com a beterraba e a cenoura. Acrescentar o frango desfiado e a uva-passa e mexer bem. Em outro recipiente, misturar o iogurte drenado, azeite, sal e pimenta-do-reino até ficar homogêneo. Incorporar esse molho aos vegetais picados e mexer bem. Finalizar com mais azeite e as sementes.
Cajuzinho funcional
Ingredientes:
- 3 colheres de sopa de pasta de amendoim sem açúcar;
- Cacau em pó; 50 ml de leite vegetal;
- 1 colher de chá de manteiga;
- adoçar com açúcar demerara ou adoçante xilitol.
Modo de preparo: Adicionar os ingredientes numa panela; cozinhar em fogo baixo até encorpar. Após esfriar, moldar em forma de bolinhas e polvilhar com castanhas de caju trituradas. Armazenar na geladeira até servir.
Sagu com leite de coco e geléia de manga
Ingredientes:
Para o sagu:
- 1/2 xícara (de chá) de sagu;
- 3 e meia xícaras (de chá) de leite de coco caseiro;
- 4 colheres (de sopa) de açúcar demerara ou cristal;
- 1/2 colher (de chá) de extrato de baunilha;
- Pitada de sal;
- 4 unidades de cravo;
- 1 unidade de canela em pau.
Para a Geleia de Manga:
- 2 mangas médias maduras bem picadas (1 e meia xícaras);
- 2 colheres (de sopa) de açúcar demerara;
- 3 colheres (de sopa) de água.
Modo de preparo: Colocar o sagu em uma vasilha; adicionar 1 e meia xícara do leite de coco e deixar de molho por 30 minutos. Após este tempo colocar numa panela as outras 2 xícaras de leite de coco, o açúcar, a pitada de sal, o cravo e a canela. Misturar e deixar esquentar em fogo médio. Adicionar o sagu com o leite de coco, misturar delicadamente e deixar cozinhar por cerca de 10 minutos, ou até as bolinhas ficarem macias. Mexer de vez em quando. As bolinhas do sagu, ficarão transparentes em volta e o creme irá encorpar. Desligar e retirar os cravos e a canela. Colocar o sagu ainda quente em uma travessa. Colocar ainda quente, pois ele encorpa depois de frio. Esperar esfriar em temperatura ambiente e depois levar à geladeira. Para a geleia, colocar a manga bem picada em uma panela, juntamente com o açúcar e a água. Deixar cozinhar em fogo baixo por cerca de 10 minutos até obter uma geleia. Podendo amassar os pedacinhos de manga com o auxílio de um garfo. Cobrir o sagu com a geleia e decorar com folhinhas de hortelã.
Dica: Receita refrescante! Mantenha na geladeira por 4 horas antes de servir.
Chá digestivo
Os componentes poderão ser desidratados, mas prefira sempre os frescos
1 colher de chá de hortelã + 1 colher de sobremesa de camomila + 1 colher de chá de boldo + 1 colher de sobremesa de anis-estrelado + 1 pedaço pequeno de raiz de gengibre.
Modo de preparo: Ferver o gengibre e o anis-estrelado com água filtrada por 10 minutos. Após fervido, adicionar os demais componentes, deixar infusionar por mais 10 minutos, coar e ingerir.